Wiosna to ulubiona pora większości biegaczy. Słońce coraz częściej wychodzi zza chmur, by oświetlić nasze trasy biegowe, a kurtki lądują na dnie szafy aż do powrotu zimy. Łatwo dostrzec chmary sportowców lawirujących między przechodniami i rowerami. Wiosna to również wyśmienita pora dla osób, które dopiero chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem. Jak się do tego zabrać, by nie zniechęcić się na samym starcie?

Warto podejść z głową do tematu i nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Zanim wybiegniemy na zewnątrz po raz pierwszy, należy zdobyć nieco podstawowej wiedzy. Ograniczy to ryzyko wszelkich kontuzji, ale również szybkiego wypalenia. O co więc należy zadbać na samym początku?

Skompletuj strój treningowy

Podstawa podstaw. Jeśli motywują cię profesjonalne komplety, których pełno w social mediach, możesz w nie oczywiście zainwestować, ale nie daj się zwieść Instagramowi. W uprawianiu sportu nie chodzi o to, jak się wygląda, ale o to, jak się czuje. Znaczna część biegaczy rezygnuje z drogich strojów, wybierając zamiast tego najzwyklejszą koszulkę i spodenki, najlepiej z przeceny.

Jedynym elementem, na którym nie warto oszczędzać, są buty. Stopy potrzebują dobrej amortyzacji, nieważne po jakiej powierzchni biegamy. Z reguły w sklepach sportowych buty dla osób początkujących są na szczęście tańsze. Kobiety bezwzględnie muszą biegać w biustonoszach sportowych, które ograniczają negatywny wpływ na tkanki miękkie klatki piersiowej, a także niwelują ryzyko kontuzji. Biustonosze sportowe ułatwiają utrzymanie prawidłowej sylwetki w czasie biegania, co prowadzi do lepszych wyników.

Przydatnym dodatkiem jest również nerka, w której można schować telefon i wszelkie inne przedmioty, które zabieramy ze sobą.

Rozgrzej się i rozciągnij

Często zadajemy sobie pytanie, dlaczego tak szybko męczymy się, wchodząc po schodach. Nie chodzi tu o złą formę (biegacze też się męczą), tylko o nagłe podniesienie się rytmu serca. Ciało nie ma czasu dostosować się do nowego poziomu intensywności i dlatego szybko się męczymy. Dokładnie tak samo jest z bieganiem. Rozgrzewka służy do wstępnego pobudzenia mięśni do pracy, by uniknąć efektu szokowego. Bardzo efektywną formą rozgrzewania się jest skakanie na skakance. Pięć minut wystarczy, by przygotować się do dłuższego wysiłku.

Pomijanie rozciągania to najczęstszy grzech – nawet wśród doświadczonych biegaczy. Niełatwo jest zmotywować się do rozłożenia maty po tym, jak wrócimy z treningu zgrzani i zmęczeni. Pomaga to jednak ciału powoli powrócić do spokojnego rytmu serca oraz rozluźnia spięte mięśnie. Dzięki paru minutom możemy znacząco polepszyć proces regeneracji. Im więcej biegamy, tym zmniejsza się nasza mobilność, warto więc na bieżąco temu przeciwdziałać. Nigdy nie rozciągamy się natomiast przed treningiem.

Zaplanuj trasę i porę

Prawdopodobnie najpopularniejszym miejscem dla biegaczy w Poznaniu jest Cytadela. Nic w tym dziwnego, patrząc na to, jak wygląda park. Mnóstwo tam terenów zacienionych, gdzie można bez problemu ukryć się przed słońcem na czas biegu. To szczególnie ważne przy planowaniu trasy. Cytadela wyróżnia się również wieloma wzniesieniami i powierzchniami do biegania. Takie zróżnicowanie wpływa pozytywnie na tempo, w którym poprawia się nasza kondycja. Im wcześniej przyzwyczaimy się do zmiennych warunków, tym szybciej nauczymy się radzić sobie na trasie bez względu na to, co na niej napotkamy.

Utarło się, że aby biegać, trzeba wstawać wcześnie, najlepiej jeszcze przed świtem, by zdążyć z treningiem przed pracą. Taki obraz często zniechęca do podjęcia wyzwania. Biegać można, kiedy ma się czas i ochotę, poranek jest po prostu porą, kiedy ruch na trasie jest najmniejszy. Jeśli z jakichś powodów wstydzimy się trenować przy innych ludziach, będzie to idealny czas, by wypracować pewność siebie.

Ułóż plan treningowy

Marszobiegi – słowo klucz dla każdego początkującego biegacza. Wymaganie od siebie przebiegnięcia od razu dziesięciu kilometrów, nie ważne jak młodzi i wysportowani jesteśmy, to zwyczajnie masochistyczna fantazja. Warto zacząć od marszobiegów trwających od dwudziestu do trzydziestu minut. Polegają one na przeplataniu ze sobą biegania i marszu, który utrzymuje nasze wysokie tętno. Najczęściej poleca się, by zacząć od przeplatania ze sobą dwóch minut biegu z dwoma minutami marszu. W zależności od tego jak się czujemy możemy modyfikować tę zależność.

Ważne jest to, by nie wymagać od siebie więcej, niż jest to racjonalne. Jednym z narzędzi, które pozwalają nam trzymać się ziemi, jest zasada 10%. Mówi ona o tym, że nie powinniśmy z tygodnia na tydzień zwiększać naszego dystansu biegowego o więcej niż 10%. Dzięki temu unikniemy kontuzji wynikających z przetrenowania.

Odpocznij

Priorytetem podczas budowania formy nie jest ilość naszych treningów, ale jakość naszej regeneracji. Bieganie, tak jak każdy inny trening, powoduje w naszym organizmie mikrourazy. Dopiero w procesie regeneracji włókna mięśniowe stają się wytrzymalsze. Zadbanie o sen to pierwszy krok do ułatwienia naszemu ciału odbudowy. Odpoczynek nie oznacza jednak tylko i wyłącznie siedzenia w miejscu. Szczególnie pomocne są mniej wymagające formy aktywności jak spacer, rozciąganie czy yoga.

Trenuj siłowo

To nie zbieg okoliczności, że tyle biegaczy regularnie odwiedza też siłownie. Praca nad wytrzymałością mięśniową pomaga biec szybciej i dłużej. Trening siłowy wspomaga również stawy oraz uczy prawidłowej postawy podczas biegu. Poza tym to świetne urozmaicenie dla tych, którzy nie chcą skupiać się jedynie na jednej formie aktywności.

Nim zakupimy jednak karnety na siłownię, trzeba pamiętać, że trening siłowy można wykonywać też w domu. W Internecie pełno jest poradników, jak zastąpić sprzęt własnoręcznie skonstruowanymi ciężarami lub po prostu ciężarem własnego ciała.

Tego NIE rób

Żyjemy w świecie opanowanym przez liczby, nic dziwnego więc, że często wpadamy w manię ich kontrolowania. Wiele osób sądzi, że nie ma sensu biegać bez drogiego zegarka sportowego, który zmierzy dla nich czas, przebytą odległość i nade wszystko spalone kalorie. Warto jednak uświadomić sobie, że to zbędny luksus, szczególnie dla osób początkujących. Sport powinien służyć nam przede wszystkim do odstresowania i oczyszczenia, a nie do udowadniania czegokolwiek.

Bieganie spala ogromną liczbę kalorii i często podejmujemy się go, by poprawić sylwetkę. Absolutnie nie wolno nam jednak zagubić się w pragnieniu bycia szczuplejszym. Potrzebujemy siły, aby biegać i jedynym jej źródłem jest jedzenie. Niedożywienie jedynie utrudni nam osiągnięcie naszych celów, ponieważ organizm będzie magazynował tłuszcz i wyłączał mniej ważne dla przetrwania funkcje.

W przypadku aktywności fizycznej nie warto również porównywać się z innymi. Każda osoba ma inne doświadczenia związane ze sportem oraz inne predyspozycje fizyczne. Ktoś, kto przez całe dzieciństwo uprawiał sport, będzie miał o wiele łatwiejszą drogę niż inni. Tak samo osoba bez żadnych chorób. Takie różnice są normalne i nie stanowią powodu do wstydu. Powinny służyć za to jako motywacja do pracy i przekraczania swoich barier.

Wszystko jest w twojej głowie

W sporcie istnieją dwie bariery – ta fizyczna oraz ta psychiczna. Początkowo odróżnienie jednej od drugiej może być skomplikowane, ale im dłużej trenujemy, tym bardziej rośnie świadomość naszego ciała. Z czasem można nauczyć się, kiedy nasze ciało potrzebuje odpoczynku, a kiedy należy zacisnąć zęby i biec dalej.

Aleksandra Wituła