O tym, jak pokonać bieg na 217 kilometrów w 55°C i jak smakuje… pizza na środku pustyni. O treningach pod okiem kenijskich mistrzów i ich fenomenie w biegach długodystansowych. Rozmawiamy z Damianem Kaczmarkiem, uczestnikiem ultramaratonu Badwater 135 i mistrzem Polski na 100 kilometrów.

Aż 55°C, ponad 4000 metrów przewyższenia na trasie 217 kilometrów. Kiedy pomyślałeś, że jesteś gotowy na takie wyzwanie?

Kiedy już biegałem pierwsze maratony, w jednym z czasopism dla biegaczy zauważyłem informację o Badwater jako najtrudniejszym biegu na świecie. Od razu włączyła mi się ambicja, żeby to sprawdzić. Po tym, jak w 2018 roku kolega poprosił mnie, żebym został jego pacemakerem w tym biegu, postanowiłem, że za rok sam wystartuję. Wtedy nie udało mi się go ukończyć. Byłem doskonale przygotowany – chwilę wcześniej zdobyłem mistrzostwo Polski na 100 kilometrów – ale przytrafiła nam się seria niefortunnych zdarzeń już na miejscu. Wybito nam szybę w samochodzie, który wynajęliśmy, i skradziono bagaże. Straciliśmy tak naprawdę cały sprzęt. Na domiar złego, gdy jechaliśmy wymienić samochód do wypożyczalni, drugi uderzył nas w tył. Wylądowaliśmy w szpitalu, ja miałem przekręcony kręgosłup i dwa tygodnie nie mogłem biegać. W dodatku na ostatnim etapie adaptacji napiłem się zepsutej wody. Noc przed biegiem wymiotowałem. Postanowiłem się wycofać po 100 milach. Miałem jeszcze głód na następny start, ale plany pokrzyżowała mi pandemia. Wróciłem na trasę dopiero w 2022 roku.

Przekonałeś się, dlaczego jest najtrudniejszy?

Boleśnie (śmiech). Pierwszą trudnością okazała się temperatura powietrza, która w nocy w Dolinie Śmierci utrzymuje się na poziomie 43°C. Wydawało mi się, że jest to do przeżycia, ale problem był asfalt, który oddawał ciepło. Na niektórych odcinkach trzeba było biec po białej linii (która jest wymalowana po to, żeby samochody nie zjeżdżały na pobocze) z tego względu, że podeszwa butów zaczynała się roztapiać. Za dnia temperatura odczuwalna jest dużo wyższa, około 54°C w cieniu. Mogłoby się wydawać, że szybsi biegacze się bardziej męczą, bo wkładają większy wysiłek, ale tak naprawdę mają lepiej, bo szybciej opuszczą ten najgorętszy odcinek biegu.

Do tego dochodzi deprywacja snu. Na start biegu jedziemy o 23 i całą noc biegniemy. Jeśli się coś nie uda, to robią się z tego dwie doby i dwie noce, podczas których się nie śpi. Wtedy robi się już naprawdę trudno. Oczywiście jeśli główny cel wydaje się poza zasięgiem (w moim przypadku było to przebiegnięcie tego dystansu poniżej 24 godzin), to można gdzieś tam się zatrzymać i przespać 20 minut. To bardzo dużo daje, ale cały czas jest się w tym upale. 

Kolejnym czynnikiem jest krajobraz dookoła – bardzo monotonny, bo to w końcu pustynia. Czasami przez 40 kilometrów nic się nie zmienia, co jest męczące. Jeszcze bardzo długie podbiegi i zbiegi, przy czym ostatni podbieg po około 200 kilometrów ma długość 21 i 1,5 przewyższenia w pionie. W końcu mamy na trasie trzy pasma górskie.

Wiem, że nie tak łatwo wziąć udział w tym biegu. Jakie warunki musiałeś spełnić, żeby móc wystartować? 

Tak, ten bieg ma wysoki próg wejścia. Regulaminowo trzeba było mieć ukończone trzy biegi na 100 kilometrów lub dłuższe, natomiast nawet to nie gwarantuje, że się dostaniesz. Trzeba mieć albo wysoki poziom sportowy, albo bardzo bogate CV, jeśli chodzi o biegi ultra, bo organizatorzy Badwater obierają sobie za cel, żeby jak największa grupa osób go ukończyła. W sumie słusznie, biorąc pod uwagę koszty uczestnictwa.

O koszty całej wyprawy też chciałam zapytać, bo domyślam się, że nie są małe… 

Zależy, jak na to spojrzeć. Samo wpisowe nie jest drogie, natomiast nie są to wszystkie koszty. Przyjeżdża z tobą pięcioosobowa ekipa, trzeba wynająć samochód na dwa tygodnie, kupić bilety lotnicze, zapłacić za noclegi… W moim przypadku dochodzą jeszcze tak zwane koszty alternatywne, bo przygotowując się pod ten bieg, ograniczałem swoją pracę zawodową. Na szczęście nie ponosiłem też tych kosztów samemu. Jak to się mówi, lepiej mieć 100 kolegów niż 100 złotych w kieszeni (śmiech). To – koniec końców – koszty na poziomie 80 000 złotych, czyli bardzo dużo. Wszystko własnym sumptem.

Wspomniałeś o zespole, który towarzyszył Ci na trasie. Jak duża jest rola tych osób?

Są odpowiedzialni przede wszystkim za to, żeby utrzymywać biegacza cały czas nawilżonego, żeby nie doszło do przegrzania, udaru cieplnego. To tak naprawdę nie jest sport indywidualny, tylko drużynowy. Bez tych osób nie jest możliwe ukończenie tego biegu. Ich poświęcenie jest nieocenione. W samochodzie też jest przecież gorąco. Przejechać trzy kilometry, zatrzymać się, znów przejechać tyle samo, zatrzymać się, powtarzając to przez kilkadziesiąt godzin, nie jest prostą sprawą. Nasz support miał duże problemy, o których dowiedziałem się dopiero po czasie. Dwie osoby miały krwotok z nosa, jedna z nich taki, że nie można go było zatrzymać przez dłuższy czas. A w tym biegu jest też zasada: jeśli ktoś z supportu ma problem, to zawodnik musi przerwać bieg.

Miałeś takie myśli, żeby zejść z trasy?

To jest rzeczywiście największe wyzwanie mentalne. W którymś momencie ciało mówi, żeby się nie przemieszczać już do przodu, umysł to samo, a cała zabawa polega na tym, żeby to przełamywać, przeć do przodu i za dużo jednak nie myśleć. Ja sobie cały czas powtarzałem, że cokolwiek się wydarzy, za dwa dni obudzę się w łóżku – to mi pomagało.

A ja właśnie chciałam zapytać o to, o czym się wtedy myśli. Przebiegłeś Badwater w czasie 37:03:01, a 37 to bardzo dużo czasu na myślenie.

Bieganie ma to do siebie, że jest taką formą medytacji. Można się wyłączyć. Teraz coraz częściej obserwuję biegaczy w słuchawkach i uważam to za błąd. Ja zawsze każdemu mówiłem, że gdy wracam z treningu, czuję się, jakbym drugi raz spał, mam umysł czysty jak zaraz po przebudzeniu. Kiedy zaczyna doskwierać nam ból fizyczny w połączeniu z psychicznym, rzeczywiście trzeba świadomie dobierać sobie jakieś tematy do przemyśleń, aby nie zastanawiać się nad tym, żeby się zatrzymać. Niektórzy obierają sobie jakieś punkty pośrednie i myślą tylko, by do nich dotrzeć, a nie o tym, co będzie dalej. To też jest jakiś sposób.

A co z jedzeniem? Wiadomo, że trzeba sobie dostarczać energii, ale co się je i czy w ogóle czuje się głód, będąc tak wycieńczonym?

Przede wszystkim trzeba dbać o nawodnienie. Podczas mojego pierwszego pobytu w Dolinie Śmierci pierwszy DNF był po ośmiu kilometrach. Wydaje się, że osoba, która podejmuje się tego biegu, jest przygotowana, więc dlaczego mogło dojść do takiej sytuacji? Przy tak wysokich temperaturach i równoczesnym wysiłku organizm, żeby oszczędzać energię, potrafi wyłączyć procesy trawienne, stąd ważne, aby cały czas coś znajdowało się w żołądku. Maksymalna absorpcja to od 90 do 110 gramów węglowodanów na godzinę – więcej się nie da. Trzeba się trzymać tego, żeby tyle dostarczać. W przypadku tak długich biegów muszą to być urozmaicone posiłki. Szybcy biegacze często na początku używają żeli, później kisieli, tak naprawdę wszystkiego, co jest płynne i dostarcza węglowodanów. Wolniejsi mogą jeść produkty stałe i to nie sprawia im problemu, bo dużą część dystansu pokonują marszem. Mogą normalnie zjeść kanapkę, a nawet pizzę. 

Wiem, że ty jadłeś właśnie pizzę. 

To prawda (śmiech). Jak już wiedzieliśmy, że nie ma szans na pokonanie dystansu poniżej 24 godzin, zauważyłem, że support jest bardzo zmęczony i zadzwoniliśmy po pizzę. Jest jedna restauracja na trasie, w której się zatrzymaliśmy. Wszyscy się dziwili, że byłem w stanie potem biec, ale, jak widać, da się.

Co czułeś po przekroczeniu mety już z biało-czerwoną flagą? Zmęczenie pozwala w pełni cieszyć się tą chwilą?

W życiu ogólnie jest tak, że im więcej wysiłku i poświęcenia w coś włożymy, tym większy jest wyrzut endorfin, jak się ten cel osiągnie. Gdy przekracza się linię mety, pojawia się naprawdę ogromna radość. Nawet teraz, jak sobie wszystko przypominam, troszeczkę mnie to wzrusza.

Jak długo regenerowałeś się po takim wysiłku?

Kiedy się zatrzymujemy po tak dużym wysiłku, dochodzi do zjawiska znanego jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), które usztywniają się, co uniemożliwia ruch. Na tamtym etapie nie byłem w stanie samodzielnie się podnieść. Mimo że wysyłałem z mózgu informacje do prawej nogi, by zrobić krok, nie mogłem tego zrobić. Kiedy wysiadałem z samochodu, żeby wejść do domu, w którym nocowaliśmy, dwóch kolegów mnie trzymało, a trzeci przesuwał moją nogę. W przeciwnym wypadku musieliby mnie po prostu ciągnąć. Organizm zablokował funkcje ruchu, by umożliwić proces naprawczy. Czasami widać filmiki po maratonach, gdzie biegacze chodzą jak zombie – tak to właśnie wygląda.

Po co to sobie robić? Po co się tak męczyć?

To pytanie też kiedyś sobie zadałem. W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że jest to pytanie dotyczące tego, z czego czerpać szczęście. Zrozumiałem to bardzo szybko, szczególnie po doświadczeniach w Kenii. Mamy naturalną skłonność do dążenia do komfortu, ale jakkolwiek go nie poprawimy, po pewnym czasie adaptujemy się do nowych warunków i przestają one sprawiać nam przyjemność. Szczęście to gra wokół poziomu dopaminy. Badania pokazują, że aby utrzymać stałe poczucie szczęścia, należy regularnie wprowadzać się w sytuacje dyskomfortu. Niektórzy robią to nieświadomie – mają psa, którego trzeba wyprowadzać rano i choć wydaje się to uciążliwe, daje większe poczucie szczęścia na cały dzień, bo wszystko inne bardziej nas cieszy. Wprowadzenie dyskomfortu (na przykład w formie treningu) ma zbawienny wpływ na poczucie satysfakcji z życia. Poza tym trzeba cały czas do czegoś dążyć. Życie ma tyle sensu, ile mu go nadamy.

Między innymi do tego biegu przygotowywałeś się właśnie w Kenii, dokładniej w Iten – miasteczku, o którym mówi się, że jest stolicą biegania. Co sprawia, że akurat to miejsce jest rajem dla biegaczy długodystansowych?

Podstawową zaletą jest wysokość, na której się trenuje (około 2400 metrów n.p.m.). Na takiej wysokości jest niskie ciśnienie parcjalne tlenu, czyli mniej tlenu dostaje się do organizmu. Przebywanie w takich warunkach wymusza na organizmie kompensację poprzez zwiększenie produkcji erytropoetyny, co w konsekwencji prowadzi do większej liczby czerwonych krwinek i wyższego poziomu hemoglobiny i dlatego po powrocie na niższe wysokości biegacz jest dużo bardziej wydolny. Trening na wysokości jest też tożsamy z wysiłkiem w wysokiej temperaturze, co było niezwykle pomocne w przygotowaniach do Badwater. 

Drugą zaletą jest ukształtowanie terenu. W Iten nie ma nawet 100 metrów płaskiego odcinka, wszędzie są wzniesienia, co dodatkowo wzmacnia naturalną siłę i wytrzymałość. Trzeci plus to dieta – tam praktycznie nie ma przetworzonej żywności. Jedzenie jest bardzo zdrowe. Czwarta sprawa – klimat. Cały rok jest tam ciepło, zimą (czyli wtedy, gdy my mamy lato) jest 17°C. To bardzo sprzyja biegaczom. Poza tym przez cały rok dzień trwa 12 godzin, bo jest bardzo blisko równika, więc rytm dobowy jest dużo lepszy. 

Oczywiście też samo to, że przebywa tam około 5000 biegaczy. Cała wioska jest podporządkowana bieganiu, infrastruktura także – mnóstwo masażystów, ścieżek biegowych i ludzi z tą samą pasją. Czujesz się tam wśród swoich.

Jak wygląda taki przeciętny dzień treningowy? Co robisz po przebudzeniu?

Dzień się zaczyna gdzieś między 5.20 a 5.45. Pierwsze grupy na trening wychodzą nawet o 5.30, ale standardowo o 6 jest pierwszy trening. Wtedy jest jeszcze zupełnie ciemno, w drodze na trening nikt do nikogo nie mówi, panuje kompletna cisza. Po treningu, około 7.30, mamy śniadanie. Kolejna aktywność jest zazwyczaj po 9 – taki rozruch ogólnorozwojowy. Trzeci trening, o 16.30, to już czysty wysiłek biegowy. Trzeba jeszcze dodać, że między popołudniowym treningiem a lunchem wszyscy śpią, bo regeneracja jest nie mniej ważna. W długim terminie to takie wręcz ascetyczne życie, bo tak naprawdę polega tylko na trenowaniu, jedzeniu i spaniu. Biegacze zawodowi mają 11–13 jednostek treningowych tygodniowo.

Biegacze, którzy przyjeżdżają tam z Europy i mieszkają w hotelu, wychodzą na treningi w pełnym słońcu – o 10, 11? Zauważyłem to, kiedy o tym, że przyjechali biegacze z Polski, których w dodatku znam, dowiedziałem się z social mediów. Nigdy nie spotkałem ich na treningu, bo biegali o innych porach. Tę dużą różnicę zrozumiałem po czasie, próbując dojść do tego, skąd się bierze przewaga Kenijczyków. Rozmawiałem z trenerami, którzy żyją tam od lat. Brother Colm, uznawany za ojca biegów długich w Kenii, oraz Renato Canova, wybitny włoski trener, są zgodni co do tego, że fenomen Kenijczyków to przede wszystkim dyscyplina treningowa, której elementem są poranne biegi. Bo co się okazuje? Wysiłek o wschodzie słońca wpływa na cykl kortyzolu – energię ma się wcześnie rano i to powoduje, że bez problemu się zasypia o 20. Do tego dochodzi serotonina, która pomaga nam w zasypianiu – jej wyrzut jest dużo wyższy, jeśli gałka oczna złapie światło ze wschodu słońca. To wszystko jest bardzo istotne, bo im głębszy jest sen w początkowej fazie – w szczególności przed północą – tym większy jest wyrzut hormonu wzrostu. Podobnie jak każde 15 minut snu więcej przekłada się na większy wyrzut testosteronu o trzy procent.

Tę przewagę wypracowują w dodatku już od najmłodszych lat. Bieganie to dla nich naturalny sposób przemieszczania się z miejsca na miejsce. Są nawet badania, które pokazują, że dzieci z wiosek mają wyższy wskaźnik VO2max, czyli zdolność pochłaniania tlenu przez organizm.

Zgadza się. To bardzo cenne badania, w których porównywano dzieci kenijskie z miast z tymi, które żyją w wioskach. Okazuje się, że rzeczywiście VO2max, które informuje nas o tym, ile tlenu w jednostce czasu jesteśmy w stanie przyjąć, można podnosić do 20. roku życia. Dlatego tak bardzo ważny jest ruch w najmłodszych latach i stąd w szkołach lekcje WF-u. Później już ono cały czas spada i można ten proces jedynie spowalniać.

To, jaki ruch mają tamtejsze dzieci, wynika w dużej mierze z klimatu, ale też z kultury, tego, jak ważne są tam dzieci. Nikt się nie przejmuje, że biegają sobie cały czas na zewnątrz. Jeśli już ktokolwiek zobaczy, że jakieś dziecko robi coś niebezpiecznego, bawi się przy drodze, to zaopiekuje się jak własnym. Na każdym podwórku mają swoje przedszkole. 

Poza tym dzieci biegnące do szkoły to jest zupełnie normalny widok. W jedną stronę potrafią mieć nawet 17 kilometrów drogi. Teraz już obserwuję, że coraz częściej zawożą ich autobusy, czyli ten standard życia się podnosi, ale wciąż biegną też podczas przerwy na lunch. Jeśli trwa ona godzinę, a mają trzy kilometry do pokonania, to spacerkiem nie zdążyliby przejść w obie strony. Często przyłączają się też do naszego biegu, szczególnie gdy widzą osobę spoza Afryki. 

Na początku myślałem, że ich bieganie do szkoły jest mitem, ale będąc tam, zrozumiałem, że to tak naprawdę zasada – najlepsi biegacze rzeczywiście mieli duże odległości do szkoły, co powodowało, że to VO2max w sposób naturalny ukształtowali na bardzo wysokim poziomie i gdy przeszli w trening specjalistyczny, mieli olbrzymią przewagę.

W dodatku większość dzieci z wiosek porusza się boso. Stopa pełni bardzo ważną funkcję w bieganiu. Musi być silna i w ten sposób ją sobie wzmacniają. Sprawdzałem, jak jest ona zbudowana u osoby, która poruszała się w dzieciństwie boso. Różnica jest taka, że my mamy tak cieniutką skórę, że po nadepnięciu na kamień od razu czujemy ból, a oni mają bardzo duże zgrubienia tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Mają taką, można powiedzieć, swoją naturalną wkładkę do butów.

Kluczowa jest też – inaczej, niż by się mogło wydawać – niska podaż białka. Im biedniejsza rodzina, tym mniejsze spożycie mięsa. Okazuje się, że przy niższym spożyciu białka organizm ma budowę bardziej ektomorficzną. Mimo tego, że są dorośli, sylwetką przypominają nastolatków, są szczupli. To też predysponuje ich do sportów wytrzymałościowych. 

Kiedy teraz wylatujesz do Kenii?

Już niedługo. Czekam jeszcze na termin egzaminu z World Athletics. Chcę wylecieć jak zwykle w połowie grudnia. 

Mógłbyś już powiedzieć, że Kenia to twój drugi dom?

Biorąc pod uwagę to, że w ostatnich latach spędzałem tam sumarycznie dwa lata, a najdłuższe pobyty trwały pół roku, w pewnym sensie na pewno tak czuję.

Aleksandra Łukawska